Coaching Individuale

L’allenamento è un’arte che si basa sulla scienza e un allenamento senza valutazione è un itinerario senza meta (Prof. C. Bosco)

La consulenza metodologica per l’allenamento, altrimenti definita coaching, è un metodo scientifico per creare programmi di allenamento ad hoc, cioè specifici per ciascuno sport e personalizzati per singolo atleta. Per questo c’è un lavoro in team, con la valutazione e la consulenza di medici specialisti e la preparazione e l’affiancamento di preparatori atletici.

Il coaching prevede i seguenti step: colloquio per definizione obiettivi e conoscenza livello atleta; valutazione con batteria di test; elaborazione test e definizione training in base agli obiettivi; controlli periodici (mensili/trimestrali). Gli obiettivi del coaching sono: valutazione dello stato di forma; analisi e ottimizzazione dei fattori della prestazione; consulenza metodologica dell’allenamento; consulenza nutrizionale; valutazione biomeccanica.

Con “potenziamento muscolare” si intende un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza (massima tensione che un muscolo riesce a sviluppare contro una resistenza esterna). Per un allenamento efficace è necessario individuare, innanzitutto, il tipo di forza da allenare e successivamente costruire un allenamento personalizzato che preveda una corretta distribuzione dei carichi, in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità motorie e tecniche.

I tipi di forza si distinguono tradizionalmente in: forza massima, che è il più alto grado di forza esprimibile attraverso una contrazione muscolare volontaria; forza rapida o veloce, che è la capacità di vincere delle resistenze attraverso una elevata rapidità di contrazione muscolare; forza resistente, che è la capacità di ripetere più volte, nel tempo, tensioni relativamente elevate.

All’inizio del programma di allenamento è opportuno un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che realizzi il maggior numero possibile di serie e di ripetizioni. In un secondo momento l’allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare, al carico da somministrare, alle finalità del gesto tecnico/sportivo e al livello dell’allenamento (agonistico o amatoriale). In questa fase, con l’aumento dell’intensità del lavoro, bisogna individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi. Inoltre, un allenamento che preveda il solo aumento quantitativo del carico (numero delle serie, delle ripetizioni e delle sedute) stabilizza i livelli di forza, mentre un lavoro basato sull’aumento dell’intensità del carico è finalizzato all’incremento dei livelli di forza.

All’inizio, comunque, è molto importante non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali o cercare subito una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri. Infatti, prima di sottoporsi a un allenamento specifico, è necessario migliorare il livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolo-tendinee.

Uno dei principi base dell’allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell’esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico o peso) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane. Tale sovraccarico deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo per stimolare un costante e progressivo aumento di forza.

La preparazione atletica concerne la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento e in generale la capacità di gestire un buon allenamento nel tempo. La preparazione è sempre individuale, per cui si può soltanto suggerire come iniziare a progettare una programmazione d’allenamento, che sarà poi sperimentata in prima persona ed eventualmente rimodellata.

Nella preparazione atletica si possono riconoscere quattro fasi il lavoro: l’adattamento anatomico, l’allenamento di ipertrofia, lo sviluppo della forza massima, la trasformazione in potenza.

La prima fase, di adattamento anatomico, ha l’obiettivo di abituare progressivamente i muscoli e i tendini a sforzi crescenti dovuti ai carichi più pesanti adoperati nel corso delle successive fasi di allenamento.

La seconda fase, di allenamento in ipertrofia, consente agli atleti di avere una consistente massa corporea attiva e povera di grasso; quindi maggiore sarà la massa corporea attiva e maggiore sarà la forza dovuta al diametro trasverso dei muscoli.

Con la terza fase inizia un lavoro più personalizzato e differenziato a seconda dello sport praticato; ogni sport infatti ha capacità coordinative da allenare in modo differenziato da quelle condizionali (forza, resistenza e velocità).

La terza fase, di sviluppo della forza massima, perfeziona il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto; la forza massima deve essere lunga nei lanciatori e nelle arti marziali, breve nel ping pong o nel golf. La capacità di sviluppo della forza massima dipenderà quindi dai diametri trasversi dei muscoli interessati, ma anche dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida e dall’abilità di sincronizzazione di tutti i muscoli coinvolti nel gesto.

La quarta fase, di trasformazione in potenza, finalizza gli allenamenti precedenti trasformandoli in potenza o resistenza muscolare, il che permette il raggiungimento di ottime prestazioni. I fattori determinanti per compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata e i metodi specifici per convertire gli aumenti generali della forza massima nella forza specifica per ogni disciplina sportiva.

Per esprimere potenza non è importante avere tanto volume muscolare, ma essere in grado di contrarre i muscoli in tempo breve, vale dire allenare un aumento della velocità di produzione della forza. Vista la grande intensità richiesta, bisogna concentrarsi su pochi esercizi, tecnicamente validi e il più possibile vicini al gesto atletico, da eseguire in modo dinamico, rapido ed esplosivo.

L’allenamento, da sempre, è una materia personalizzata, quindi ognuno deve gestirlo in base alle proprie caratteristiche o a quelle dell’atleta che segue, a partire da indicazioni generali si passa a programmi e schede di allenamenti specifici e individuali, con la curiosità e la costanza senza le quali ogni allenamento è vano.

La prevenzione degli infortuni è una materia complessa perché è necessario sondare le strutture biologiche e valutare la condizione di salute dell’atleta. I campi di azione della prevenzione sono soprattutto tre, ognuno dei quali ha una stretta correlazione con un tessuto biologico: la Forza – tessuto muscolare; la Flessibilità – tessuto connettivo; la Propriocezione – tessuto nervoso.

La valutazione della forza e della resistenza muscolare sono due componenti molto importanti per stilare dei programmi di prevenzione. Tutti i muscoli sono tra loro sinergici o antagonisti: un ridotto tono di un gruppo muscolare comporta, come adattamento fisiologico, un accorciamento del tessuto connettivo del muscolo antagonista; per esempio un ipotono del muscolo retto dell’addome determina una perdita di elasticità dei muscoli paravertebrali, come un deficit del muscolo quadricipite, comporta un accorciamento dei muscoli ischio-crurali. Per correggere questi disequilibri muscolari che alterano l’atteggiamento posturale dell’atleta, bisogna svolgere una preparazione fisica e allenamenti funzionali sia sul muscolo deficitario, rinforzandolo (tonificazione), sia sul muscolo accorciato, allungandolo (stretching).

La flessibilità muscolare è un’importante componente che spesso viene trascurata a discapito della forza muscolare. Il nostro corpo, nella stazione eretta, è mantenuto in equilibrio dai muscoli, che fungono da tiranti dinamici, e dal sistema connettivale, che agisce staticamente. Il sistema connettivale è largamente diffuso – nei sistemi fasciali che ricoprono i visceri e i muscoli, nei tendini, nei legamenti – ed è composto principalmente da fibre collagene e reticolari e da materiale amorfo. La funzione principale del tessuto connettivo è quella di connessione tra i diversi sistemi, quindi agisce come organo di trasmissione. Il termine flessibilità fa riferimento alla capacità di allungarsi dell’unità muscolo-tendinea se sottoposta a stretching.

La propriocezione è la capacità di avere il senso della posizione, di interpretare le informazioni sensoriali e di rispondere coscientemente o incoscientemente agli stimoli attraverso il controllo di postura e movimento. Il controllo neuromuscolare della propriocezione origina dalle informazioni fornite da recettori cutanei, articolari, muscolari e tendinei. La propriocezione ci consente di sapere in che posizione si trova il ginocchio durante l’attività sportiva senza doverlo per forza guardare; ci consente di saltare, correre e lanciare; di adattare la corsa quando passiamo da un terreno ad un altro. Sebbene flessibilità, forza e resistenza siano dei pre-requisiti necessari, è la propriocezione che ci consente di effettuare un cambio di direzione con la massima destrezza, che ci consente di mantenere l’equilibrio in una situazione di instabilità e di avere la coordinazione per svolgere un gesto complesso con la maggior funzionalità possibile.

La sintesi della prevenzione sta quindi nella triade: tonificazione, stretching, propriocezione. A cui si devono aggiungere due ultimi ma fondamentali punti: il riscaldamento e la personalizzazione.

Il riscaldamento è la parte più importante di tutto l’allenamento in quanto, preparando corpo e mente agli sforzi che in seguito dovrà affrontare, riduce i rischi di traumi. Il nostro corpo e tutte le sue strutture e apparati, a riposo ha una temperatura intorno ai 36°, ebbene, per ottenere un rendimento ottimale dovuto alla diminuzione degli attriti tra le articolazioni, a un migliore scorrimento dei tendini, a una maggiore lubrificazione sinoviale e a un maggior apporto di nutrienti ai muscoli, si deve portarla a circa 38°, con una progressione graduale e senza fretta.

Infine ogni atleta ha una propria struttura fisica e risponde in maniera differente non solo al training cui è sottoposto, ma anche ai tanti stimoli esterni. Per questo motivo obiettivi e allenamento devono essere personalizzati, sempre con l’assistenza di un istruttore o allenatore preparato e competente.